Helse & ernæring
Kalori Kalkulator - Beregn Daglig Kaloribehov (BMR & TDEE)
Gratis kalori kalkulator som regner ut hvor mange kalorier du bruker per dag basert på alder, vekt, høyde, kjønn og aktivitetsnivå. Bruker den anerkjente Mifflin-St Jeor formelen. Beregner både BMR (hvile-forbrenning) og TDEE (total daglig kaloribehov).
Mifflin-St Jeor-formelen
Menn: BMR = 10×vekt + 6,25×høyde − 5×alder + 5
Kvinner: BMR = 10×vekt + 6,25×høyde − 5×alder − 161
TDEE = BMR × aktivitetsfaktor:
- Stillesittende: 1,2
- Lett aktiv: 1,375
- Moderat aktiv: 1,55
- Veldig aktiv: 1,725
- Ekstremt aktiv: 1,9
Hva er BMR og TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) er kaloriene kroppen din bruker i hvile - til å holde organene gående, puste, pumpe blod. Dette er minimum du trenger uten å gjøre noe aktivitet.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) er totale kalorier du bruker på en dag, inkludert all aktivitet: trening, gange, jobb, husarbeid osv. Dette er tallet du bør bruke for å planlegge kostholdet.
Formel: TDEE = BMR × aktivitetsfaktor
Eksempler på kaloribehov
Mann 30 år, 180 cm, 80 kg:
- BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1 780 kcal
- Moderat aktiv (1,55): TDEE = 2 759 kcal/dag
Kvinne 30 år, 165 cm, 65 kg:
- BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1 371 kcal
- Moderat aktiv: TDEE = 2 125 kcal/dag
Mann 50 år, 175 cm, 85 kg, stillesittende:
- BMR = 1 666 kcal, TDEE = 1 999 kcal/dag
For vektnedgang eller muskelbygging
- Vektnedgang: Spis 300-500 kcal mindre enn TDEE (0,3-0,5 kg/uke tap)
- Vedlikehold: Spis ca. TDEE
- Muskelbygging: Spis 200-400 kcal mer enn TDEE
- Aggressiv vektnedgang (ikke anbefalt): 500-1000 kcal underskudd
- 1 kg fett = 7 700 kcal: 500 kcal underskudd/dag = ~0,5 kg/uke
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange kalorier bør jeg spise per dag?
Bruk vår kalkulator for ditt eksakte tall. Typisk kvinne: 1800-2200 kcal/dag. Typisk mann: 2200-2800 kcal/dag. Varierer med alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå.
Hva er forskjellen på BMR og TDEE?
BMR = kalorier kroppen bruker i hvile (minimum). TDEE = BMR + all aktivitet gjennom dagen = det du faktisk bruker. TDEE er tallet du bør bruke for å planlegge kostholdet.
Hvor mange kalorier for å gå ned i vekt?
1 kg fett = 7 700 kcal. For å gå ned 0,5 kg/uke må du ha ca. 500 kcal underskudd/dag (3 500 kcal/uke). Ikke gå under 1 200 kcal (kvinner) eller 1 500 kcal (menn) uten legehjelp.
Hvor nøyaktig er kalori-kalkulatoren?
Mifflin-St Jeor-formelen er anerkjent som en av de mest nøyaktige, men gir fortsatt bare et estimat (+/- 10-15%). Faktisk kaloribehov varierer med muskel- vs fettmasse, metabolisme, hormoner og helse.
Hvilket aktivitetsnivå skal jeg velge?
Stillesittende: kontorjobb uten trening. Lett aktiv: trening 1-3x/uke. Moderat: 3-5x/uke. Veldig aktiv: 6-7x/uke. Ekstremt: hard trening daglig eller fysisk jobb.
Må jeg telle kalorier for å gå ned i vekt?
Nei, mange går ned i vekt uten å telle. Men bevisst kaloritelling er den mest effektive metoden hvis du har strevet med vekten. Apper som MyFitnessPal gjør det enkelt.
Hvor mye protein trenger jeg?
Standard anbefaling: 0,8 g/kg kroppsvekt (minimum). For aktive: 1,2-1,6 g/kg. For muskelbygging: 1,6-2,2 g/kg. Mann 80 kg som trener: 128-176 g protein/dag.
Teller kaloriene i alkohol?
Ja absolutt. 1 g alkohol = 7 kcal (mye!). En pils (0,5 l): ~210 kcal. Flaske vin: ~600 kcal. Alkohol teller fullt med i daglig kaloriinntak.
Relaterte kalkulatorer